Ce n’est pas une question de ténacité, c’est une question d’autonomie
Maintenant, nous arrivons enfin à la question : pouvons-nous former la motivation personnelle ? Si vous avez suivi cette série sur mon projet d’amélioration cognitive personnelle , j’ai commencé avec l’objectif d’identifier les aspects améliorables de la cognition, et dans le deuxième article , nous avons examiné la relation entre la dopamine et la motivation.
Aujourd’hui, nous allons explorer un ensemble de protocoles comportementaux que nous pouvons utiliser pour entraîner la motivation personnelle.
Définitions d’abord
Il est important de comprendre ce que j’entends par améliorer la motivation. Ici, cela signifie améliorer la capacité à activer des comportements pertinents pour l’accomplissement de tâches et d’objectifs souhaitables , et quand je dis une meilleure motivation, je veux dire une capacité améliorée à générer la motivation nécessaire pour poursuivre ces comportements souhaitables.
Avis de non-responsabilité : il est également important de se rappeler que puisque je ne suis pas un scientifique (plutôt un ingénieur curieux avec une maîtrise à l’intersection de l’IA et des neurosciences, voir ici pour en savoir plus), la plupart de ce dont je vais discuter provient de ce que je trouve dans la recherche actuelle et mes propres inférences spéculatives, mais je me référerai toujours à la littérature scientifique qui m’a conduit à la conclusion A ou B.
La voie vers une meilleure motivation
Avant de commencer, dans mon dernier article , nous avons examiné comment la dopamine et la motivation sont étroitement liées, de sorte que la question de l’amélioration de la motivation est étroitement liée à la question de l’augmentation des niveaux naturels de dopamine par le comportement.
Avant d’entrer dans mon point de vue sur ce sujet, je dois vous recommander de regarder ces deux vidéos d’Andrew Huberman, qui abordent ce sujet avec beaucoup plus de détails et de connaissances que je ne le pourrais dans un court article.
Mon objectif n’est pas tant de me concentrer sur les mécanismes d’augmentation des niveaux de dopamine et de la motivation, mais sur certains concepts de base qui peuvent nous aider à comprendre ce que signifie améliorer la motivation.
Dans cet esprit, je pose la question suivante :
Que pouvons-nous pratiquer ou effectuer périodiquement pour améliorer nos niveaux naturels de dopamine ?
Pour répondre à cela, discutons de 2 groupes de comportements et d’attitudes qui sont liés à l’augmentation des niveaux naturels de dopamine et par conséquent de la motivation.
Comportements et attitudes pour augmenter la motivation
Tout d’abord, clarifions quel type de modèle simplifié fonctionne en arrière-plan de cet article et guide ma vision de la façon d’entraîner la motivation.
Je pars du principe qu’en tant qu’êtres humains, pour accomplir des tâches et atteindre des objectifs personnels, nous avons besoin d’un certain dynamisme qui, en soi, est le résultat d’un calcul qui implique de prendre en compte la valeur perçue de la tâche à accomplir en tant que ainsi que le coût perçu associé à son exécution (voir On Task , de David Bardre ) résultant en un signal qui influencera fortement notre décision d’agir.
Comme le dit David Badre dans son livre très instructif :
nous ne dépensons pas notre effort mental pour n’importe quel objectif ancien. Notre cerveau fait une analyse coûts-avantages. Nous pesons les avantages de la réussite d’une tâche, lorsqu’elle est aidée par le contrôle cognitif, par rapport aux coûts mentaux de son déploiement. Le solde de ce grand livre est ce qui se traduit par notre dynamisme et notre motivation. « On Task » de David Badre
Ainsi, il me semble qu’une procédure qui vise à former la motivation devrait viser à maximiser les chances que nous voudrions naturellement agir conformément à nos objectifs tout en diminuant l’impact négatif de la prévision des coûts que nous effectuons naturellement pour évaluer la valeur des actions.
Idéalement, nous aimerions que la volonté d’agir soit en accord constant avec notre volonté d’accomplir des choses.
Bien que nous n’ayons pas un contrôle total sur ces calculs, il existe des comportements et des attitudes dans lesquels nous pouvons nous engager qui peuvent maximiser les chances que nous soyons prêts à agir chaque fois qu’une action est nécessaire ou souhaitée. Ces groupes sont objectifs/externes et subjectifs/internes.
Objectif/Externe
Ce sont des actions concrètes dans lesquelles nous pouvons nous engager et qui sont connues pour augmenter nos niveaux de dopamine et notre motivation globale, et elles incluent :
Engagement conscient dans les tâches difficiles
Être dans la nature
Socialisation
Méditation
Subjectif/Interne
Celles-ci renvoient à un ensemble d’attitudes et de représentations internes que nous pouvons manipuler pour augmenter la dopamine et la motivation, qui impliquent :
Autonomie ou autodétermination
Évitement des récompenses extrinsèques liées au processus d’établissement d’objectifs/d’achèvement des tâches
Diminuer les objectifs de performance
Passons maintenant en revue chacun de ces comportements externes et internes et comprenons ce qu’ils sont, comment les mettre en œuvre et comment les rassembler dans une routine équilibrée.
Engagement conscient dans les tâches difficiles
Ce comportement consiste à identifier, dans nos routines quotidiennes, quelles sont les catégories de tâches qui nous font nous sentir démotivés. La pratique quotidienne ici serait d’en exécuter une tous les jours malgré le sentiment négatif naturel.
Une séance d’exercices physiques pourrait être un exercice de prise de conscience de la lutte . Nous devrions viser à nous sentir mal à l’aise (pas de manière nocive, mais de manière légèrement stressée) chaque fois que nous faisons de l’exercice afin de pouvoir évaluer comment nous réagissons. Est-ce qu’on s’arrête ? Allons-nous jusqu’au bout ? Quel est notre comportement d’empreintes digitales face au stress physique ? La réponse à ces questions pourrait être un point de départ pour améliorer notre capacité à être motivé.
Ainsi, à partir de l’exercice, on peut tendre vers une auto-adaptation pédagogique à l’inconfort physique et mental.
Un autre exemple tiré de mon expérience est celui des douches froides , quelque chose que j’essaie de mettre en place depuis un certain temps compte tenu de ses avantages potentiels. Dans cet article , ils ont découvert que l’immersion dans l’eau à 14 degrés augmentait les concentrations de dopamine de 250 %.
Bien que nous ne puissions pas considérer ces résultats comme signifiant que nous serons ultra-motivés après avoir pris des douches froides, ils indiquent une relation entre l’augmentation naturelle des niveaux de dopamine (qui s’est poursuivie après la période d’immersion dans le froid), associée à plus de motivation et de dynamisme , et immersion en eau froide.
Cette revue sur la motivation a également révélé que la préférence pour les tâches difficiles chez les étudiants était un bon indicateur des niveaux de motivation. Une telle préférence pour les tâches difficiles n’est pas nécessairement quelque chose que l’on peut se forcer à avoir et il n’est pas vrai qu’en faisant activement des tâches difficiles, vous vous sentirez plus motivé (n’impliquons pas de causalité ici).
Mais je pense que par l’habitude, nous pouvons changer notre façon de ressentir et de réagir face à la « dureté » des tâches en général , et apprendre à gérer nos états internes face à des situations difficiles dans des contextes de poursuite d’objectifs ou d’achèvement de tâches.
Il s’agit de diminuer le coût mental de l’inconfort par l’accoutumance, ce qui peut faciliter la réponse à la démotivation lorsqu’elle survient de manière inattendue.
Il est, encore une fois, important de noter que ce n’est que mon point de vue, et cette interprétation particulière de l’accoutumance et de la diminution de l’impact des situations démotivantes dans notre prise de décision n’est pas quelque chose que j’ai trouvé corroboré dans la littérature scientifique en soi, cependant, sur la base sur la littérature sur la motivation, la dopamine et la pulsion, je ne vois aucune raison pour laquelle ce serait une idée tirée par les cheveux.
Maintenant, qu’est-ce que cela signifie en termes de motivation? Je pense que le contact avec la nature pourrait avoir une sorte d’effet holistique global chez les humains, où nous entrons en contact avec un sens d’un but plus élevé et un sentiment d’unité avec le monde.
Bien que ce ne soit que ma spéculation, mon point de vue sur le contact avec la nature, étant donné les preuves de ses avantages, est simple, si vous le pouvez, faites des promenades régulières dans le parc et essayez d’inclure périodiquement la nature dans vos projets de voyage.
Socialisation
Bien qu’il existe de nombreux avantages évidents et non évidents de l’interaction sociale pour la santé mentale et physique, comme le souligne par exemple cet article du New York Times , mon point de vue vient de la perspective de la valeur de travailler avec les autres.
Dans cette revue sur la motivation , ils ont constaté que l’encouragement des pairs (les enseignants encourageant les élèves à collaborer les uns avec les autres) améliorait l’engagement dans les tâches et a découvert que le travail avec les autres pouvait améliorer l’intérêt situationnel qui pourrait se traduire plus tard en intérêt personnel , en plus de choses comme l’ajout responsabilité de la performance du groupe qui était également un facteur.
Cependant, l’aspect social, en ce qui concerne la motivation à effectuer des tâches, est délicat en ce qui concerne l’apprentissage, car vous pourriez finir par comparer vos compétences et capacités à celles d’autres personnes avec lesquelles vous collaborez, ce qui peut entraîner une diminution de l’intérêt, donc il est important d’aborder cette idée de collaboration comme un outil pour améliorer votre motivation personnelle avec un grain de sel. Si vous y mettez tous vos jetons, vous pourriez en fait vous sentir démotivé peut-être en réalisant l’écart de performance qui existe entre vous et vos pairs.
Méditation
Dans cette étude de 2002 , ils ont découvert que l’engagement dans la pratique de la méditation yoga nidra était corrélé à une augmentation de 65% de la libération de dopamine endogène dans le striatum ventral. Cette augmentation de la libération de dopamine s’est produite sans le crash associé aux libérations de dopamine impliquant des drogues addictives comme les cigarettes et le sucre, et ces résultats indiquent que la méditation est un outil puissant pour développer la motivation.
Alors, faites un effort conscient pour inclure au moins une pratique de méditation de 10 minutes dans votre routine quotidienne, en particulier aux moments où vous avez tendance à vous sentir plus démotivé.
Mon point de vue est que la méditation pourrait être utilisée comme cadre de pratique pour la concentration et la motivation, ce qui, s’il est fait de manière cohérente, pourrait nous aider à mûrir notre capacité à être conscient de nos états mentaux lorsque nous naviguons dans des situations difficiles.
Autonomie et autodétermination
Maintenant que nous avons couvert les comportements externes et objectifs, regardons les comportements internes que nous pouvons avoir ou développer afin d’augmenter notre motivation, en commençant par l’idée d’autonomie ou d’autodétermination.
Dans cette revue de la littérature sur l’autonomie et la motivation , ils ont examiné des études liant le concept d’autonomie (faire des tâches par soi-même sans avoir besoin d’une force extérieure comme un enseignant pour vous pousser à faire quelque chose) et les théories de la motivation et ont trouvé suffisamment de preuves pour justifier un lien puissant entre l’autonomie ou l’autodétermination pour apprendre et accomplir des actions et une motivation accrue.
Dans cette revue sur la motivation , ils ont également constaté que l’autonomie des étudiants était fortement corrélée aux niveaux de motivation. Ils ont constaté que mettre l’accent sur l’autonomie et l’indépendance était corrélé avec la sélection de tâches plus difficiles, la fierté des réalisations académiques ainsi que moins d’anxiété.
L’idée est qu’un sentiment d’autonomie sur ce que vous voulez apprendre (ou faire) renforce l’intérêt personnel(Hidi et Harackiewicz, 2000) .
Au-delà de cela, des auteurs comme (Turner, 1995) se sont penchés sur les aspects liés à l’utilisation efficace de la stratégie, à la persistance et aux actes volontaires. C’est-à-dire toutes les actions délibérées qu’un apprenant invoquerait pour résoudre un problème spécifique ou atteindre un objectif particulier, des actions comme les répétitions, l’élaboration, l’organisation, demander de l’aide, poser des questions, contrôler ses propres impulsions et intentions en se déplaçant vers des zones moins distrayantes, etc. .
Ces stratégies se sont avérées répandues chez les étudiants très motivés qui les utiliseraient comme outils contre la difficulté et le coût mental de défis difficiles inattendus.
D’accord, mais comment un étudiant peu motivé peut-il devenir très motivé ? Je n’ai pas de réponse claire, mais il me semble que peut-être la formation de la motivation dans ce contexte pourrait consister à pratiquer la capacité de faire des choix et de développer activement des stratégies d’adaptation pour résoudre des problèmes ou construire un point de vue original sur les sujets sur lesquels on pourrait s’intéresser à.
Nous devrions pratiquer notre propre sens de l’autonomie lorsque nous essayons d’apprendre et d’accomplir des tâches.
Qu’est-ce que cela signifie? Cela signifie d’abord se demander « Est-ce que je contrôle le processus ici ? », « Est-ce que je progresse à mon rythme ? ». Il n’est pas rare que les gens commencent des cours en ligne par exemple et se contentent de laisser les vidéos guider leur processus d’étude et d’apprentissage plutôt que d’utiliser le contenu passif simplement comme des compléments intégrés dans un protocole autonome d’apprentissage actif d’une compétence ou d’un sujet. L’idée même de la pratique délibérée vient à l’esprit.
Nous devrions pratiquer l’autodétermination en pratiquant les habitudes qui y sont associées, comme poser des questions perspicaces, interroger notre propre curiosité, répéter des explications sur des sujets qui nous intéressent, écrire nos propres pensées, faire des choix basés sur les preuves que nous avons nous-mêmes évaluées, etc.
Nous devons garder à l’esprit et développer la capacité de faire des choix concernant nos parcours et nos objectifs d’apprentissage, et sentir activement le contrôle de nos progrès, plutôt que d’absorber passivement les directives de ressources externes, qu’il s’agisse d’enseignants, de livres, de tutoriels ou de toute autre source.
Évitement des récompenses extrinsèques liées au processus de définition des objectifs ou à l’achèvement des tâches
Une étude publiée en 2010 a examiné la base neurale de ce qu’ils ont appelé «l’effet sapant de la récompense monétaire sur la motivation intrinsèque» et a constaté que les incitations à la récompense extrinsèque peuvent saper la motivation intrinsèque.
Cette étude défend l’hypothèse qui semble largement corroborée par la recherche en éducation selon laquelle les récompenses extrinsèques en échange de l’exécution d’une tâche ou de l’apprentissage d’une matière (comme l’obtention d’une étoile d’or pour la lecture d’un livre) diminueront la probabilité que les élèves se réengagent dans ces tâches par eux-mêmes.
Cela signifie qu’afin de favoriser votre propre motivation personnelle concernant l’apprentissage de nouvelles choses, la réalisation de nouveaux objectifs ou le développement de la maîtrise de sujets, vous ne devriez pas constamment chercher à vous récompenser en échange de faire quelque chose que vous voulez ou devez faire, car cela pourrait saper votre intérêt à long terme pour les sujets que vous poursuivez.
Prenez l’écriture sur Medium par exemple. Lorsque j’ai commencé à écrire sur Medium, mon objectif était de l’utiliser comme plate-forme pour développer et favoriser ma compréhension de sujets techniques tels que la programmation, l’apprentissage automatique, la productivité, la théorie de l’apprentissage et bien d’autres.
Cependant, je me suis vite rendu compte que puisque publier sur Medium fonctionnait comme une incitation à récompense extrinsèque, j’ai observé une baisse de ma volonté d’apprendre des sujets lorsqu’ils n’étaient pas associés à un article, ce qui m’a fait réaliser que faire une chose au nom de recevoir quelque chose d’autre est une recette pour un apprentissage médiocre et un faible engagement à long terme.
Même la façon de mesurer l’intérêt pour un sujet dépend de votre persévérance une fois que les conditions de récompense sont supprimées . Dans cette revue , les chercheurs ont mesuré la motivation en examinant des indicateurs comportementaux tels que la persistance du libre choix (Deci et al. 1999) , qui est une mesure du temps consacré à l’activité une fois que les conditions de récompense ont été suspendues.
Je tiens à ajouter que les récompenses ne sont pas nécessairement toutes mauvaises, et il existe des preuves montrant que les récompenses peuvent être utilisées pour informer, ce qui peut jouer un rôle précieux pendant le processus d’apprentissage (Deci et al. 1999) .
Le concept que nous devons pratiquer ici est de dissocier nos objectifs des récompenses externes et de les encadrer sans trop compter sur ces incitations.
Cela signifie, pour certaines personnes, réévaluer l’importance de tirer quelque chose de la tâche A ou B. Si vous êtes intéressé par les mathématiques ou la danse, n’associez pas de récompenses à la réalisation de telles activités, développez la pratique de les réaliser pour vous-même.
Diminuer les objectifs de performance
Si vous passez quelques heures sur Youtube ou sur les plateformes de médias sociaux à la recherche de proxys de motivation, vous constaterez une concentration écrasante sur les réalisations en matière de performances. Être le meilleur, vaincre les autres, gagner, etc. Le problème est qu’il existe de nombreuses preuves issues de la recherche en psychologie montrant que l’ accent mis sur les objectifs de performance est corrélé avec les comportements d’évitement des défis parce que ces individus veulent être bons ou les meilleurs tout le temps. temps.
Dans cette revue sur la motivation , les chercheurs ont constaté que dans le cadre de structures d’objectifs compétitifs, les étudiants étaient plus susceptibles de mettre l’accent sur les attributions de capacité et de chance, alors que, dans le cadre de structures de maîtrise ou d’objectifs individuels, les étudiants préféraient les attributions d’effort (Ames, 1992) .
Cela signifie qu’en mettant l’accent sur la maîtrise de l’apprentissage et les structures d’objectifs individuels, les étudiants sont devenus moins enclins aux comparaisons entre eux et ont montré une tendance réduite aux renforçateurs extrinsèques.
En mettant l’accent sur la maîtrise plutôt que sur la performance, le succès est défini comme une amélioration personnelle ou l’atteinte d’une norme prédéterminée qui conduit à un cycle itératif d’efforts et de progrès plus efficace.
Ainsi, vous devez créer un environnement pour vous-même qui met l’accent sur votre amélioration et votre progression par l’effort , l’apprentissage et le travail acharné sur des tâches difficiles plutôt que de vous mesurer en fonction de vos performances.
Concentrez-vous sur la façon dont vous apprenez plutôt que sur vos performances .
Ces idées ne sont pas nouvelles, et une partie d’entre elles a attiré l’attention du grand public sous la forme de ce que l’on appelle l’état d’ esprit de croissance , qui met en avant l’idée que votre conviction que vos capacités cognitives sont améliorables, plutôt que fixes, influence positivement vos performances à long terme. -terme.
Mettre tous ensemble
Comment pouvons-nous tout rassembler pour faciliter la création d’une routine qui encourage les types de comportements dont nous avons discuté ici ?
Être prêt à l’action signifie être prêt à faire face aux difficultés et aux obstacles associés aux tâches difficiles. Cela signifie également être capable de gérer la frustration et les états de faible motivation, et la qualité de nos réactions à de telles situations douloureuses dictera la quantité de motivation que nous devrons poursuivre et atteindre les objectifs souhaités.
Objectivement, nous pouvons utiliser le concept de lutte, comme la lutte pour terminer un exercice physique difficile ou la lutte pour entrer dans une douche froide, comme outils pédagogiques pour apprendre à gérer des situations difficiles. Nous pouvons nous entraîner tous les jours à travers des activités légèrement stressantes afin qu’avec le temps, le coût mental de faire des choses difficiles soit réduit.
La méditation est un autre outil qui peut nous aider à nous motiver et à nous motiver en raison de son potentiel à augmenter nos niveaux de dopamine naturelle, ainsi qu’à nous aider à nous concentrer et à prendre conscience de nos états mentaux, ce qui peut être essentiel lors de situations stressantes qui doivent être surmontées.
En ce qui concerne la valeur des tâches, des comportements et des situations, en s’entraînant à éviter délibérément les récompenses extrinsèques, nous pratiquons notre propre indépendance vis-à-vis de l’attente de pics de dopamine artificiels afin de générer la volonté d’exécuter les comportements souhaitables.
En mettant l’accent sur la maîtrise et les structures d’objectifs individuels centrées sur l’amélioration personnelle, et en apprenant activement à faire des choix pour explorer nos intérêts, nous pouvons réussir à nous conditionner à valoriser l’effort lui-même comme une activité vraiment gratifiante.
Réflexions finales sur la maniabilité de la motivation
Depuis que j’ai commencé cette série d’articles, mon objectif était d’identifier les aspects améliorables de la cognition. Après avoir fait des recherches approfondies sur le thème de la motivation et du dynamisme, je ne peux que conclure qu’il est possible d’améliorer notre capacité à nous sentir motivés si nous changeons l’état d’esprit d’un comportement de recherche de récompense qui vise la performance vers des comportements axés sur l’autonomie et le développement actif de intérêts personnels détachés des incitations externes qui cherche constamment à repousser les limites de sa propre capacité à gérer les situations difficiles.
Il est assez rafraîchissant de penser que l’évolution de sa capacité à générer la volonté de poursuivre des objectifs n’est pas une composante fixe de son comportement, mais un aspect améliorable de notre constitution biologique.
Alors que nous traversons les difficultés de nos vies individuelles, nous devons rechercher volontairement les défis, rechercher l’autodétermination et l’indépendance d’action par rapport à la poursuite des objectifs si nous voulons avoir un développement personnel prospère à long terme.
